مطالعه قبل از خواب؛ چگونه به بهبود خواب شما کمک می کند؟
آیا می‌دانستید که ایلان ماسک مدیرعامل تسلا، ساخت موشک را با خواندن کتاب آموخت؟ او تنها مدیر اجرایی نیست که خواندن را به یک عادت همیشگی تبدیل کرده است. وارن بافت نیز روزانه پنج تا شش ساعت را به مطالعه اختصاص می‌دهد. به‌طور متوسط مدیران اجرایی حدود ۶۰ کتاب در سال می‌خوانند. آن‌ها جزو پرمشغله‌ترین افراد روی کره زمین هستند اما هنوز هم برای خواندن کتاب وقت پیدا می‌کنند.
یکی از بهترین زمان‌ها برای کتاب خواندن، پیش از خواب است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مزایای مطالعه قبل از خواب صحبت کنیم. اگر علاقه‌مند به این موضوع هستید تا انتها همراه ما باشید.
مزایای مطالعه قبل از خواب
شاید با خود فکر کنید که کتاب‌خواندن فقط برای یادگیری است، اما این کار مزایای دیگری نیز به‌همراه دارد. خواندن کتاب پیش از خواب می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. همچنین آرام‌بخش است و موجب می‌شود تا یک خواب راحت را تجربه کنید. در ادامه با این مزایا آشنا خواهید شد.
استرس را کاهش می‌دهد
سطوح بالای استرس منجر به مشکلات سلامت روان می‌شود. کتاب‌خواندن پیش از خواب می‌تواند به کاهش استرس به‌همان شیوه‌ای که مدیتیشن و یوگا انجام می‌دهند، کمک کند. وقتی بدن سرشار از کورتیزول یا همان هورمون استرس باشد، بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد. ملاتونین یک عامل ضروری برای خواب است.
هنگام مبارزه با استرس و اضطراب یا افسردگی، ذهن بر روی چیزهایی که در طول روز رخ داده‌اند یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتند، یا حتی شاید مدت‌ها پیش اتفاق افتاده‌اند متمرکز می‌شود. خواندن یک کتاب خوب می‌تواند به دور کردن ذهن از این مسائل کمک کند و به‌طور همزمان استرس شما را کاهش دهد.
اگر به اندازه کافی تمرین کنید می‌توانید به‌صورت آگاهانه استرس خود را از بین ببرید زیرا ذهن خود را آموزش داده‌اید که دیگر روی آن افکار تمرکز نکند.
کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
کمبود خواب یک مشکل جدی برای افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی است. افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است به‌سختی به خواب بروند و برای مدت طولانی بخوابند. مطالعه قبل از خواب به تحریک مغز کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که قبل از خواب کتاب می‌خوانند، کیفیت خواب خود را در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند بهبود می‌بخشند.
کتاب‌خواندن قبل از خواب با آرام‌کردن بدن و تسکین افکاری که شما را بیدار نگه می‌دارند به افزایش تولید ملاتونین کمک می‌کند. همچنین حرکت ماهیچه‌های چشم از یک سمت به سمت دیگر و تمرکز روی هر جمله از کتاب برای مدت طولانی باعث می‌شود که خسته شوید و کیفیت خواب بهتری داشته‌باشید.
مطالعه قبل از خواب، تمرکز را افزایش می‌دهد
بسیاری از ما قبل از خواب در رسانه‌های اجتماعی و کانال‌های خبری غرق می‌شویم. این امر باعث می‌شود که تصاویر یا تکه‌هایی از اطلاعات را دریافت کنیم و سپس به پیام یا وضعیت بعدی برویم. اما کتاب‌خواندن ما را در یک داستان یا یک موضوعی که مورد علاقه ماست غوطه‌ور می‌کند.
لذت‌بردن از یک کتاب به‌معنای تمرکز روی یک طرح یا موضوع واحد برای چندین ساعت است. در نتیجه تمرکز ما تقویت می‌شود و حتی می‌تواند دامنه توجه ما را نیز در فعالیت‌های روزانه بهبود ببخشد.
خلاقیت را ارتقا می‌دهد
کتاب‌ها ذهن‌تان را گسترش می‌دهند و شما را به دنیای جدید می‌برند. آن‌ها اطلاعاتی به شما می‌آموزند و افراد جدیدی را به شما معرفی می‌کنند. با کتاب‌خواندن می‌توانید دیدگاه‌های متفاوتی در مورد جهان به‌دست آورید یا راه‌هایی برای حل یک مشکل بر اساس آنچه در یک کتاب پیدا می‌کنید بیابید.
قدرت مغز را بالا می‌برد
کتاب‌خواندن به شما امکان می‌دهد اطلاعات جدیدی دریافت کنید و باهوش‌تر شوید. وارن بافت به دانشی که از کتاب‌ها به‌دست آورده است به‌عنوان بهره مرکب اشاره می‌کند. هر چه بیشتر یاد بگیرید، باهوش‌تر می‌شوید.
برای بهره‌مندی از این مزیت، لازم نیست کتاب‌های غیرداستانی بخوانید. حتی کتاب‌های تخیلی و فانتزی نیز می‌توانند دایره لغات شما را گسترش و مغزتان را تمرین دهند.
همدلی را افزایش می‌دهد
ما تمایل داریم روزها را با تمرکز روی خودمان سپری کنیم. با درگیر شدن با یک داستان، می‌توانیم خود را به‌جای دیگران بگذاریم و مشکلات و دیدگاه‌های آن‌ها را تا حدی درک کنیم. با دنبال‌کردن یک داستان، حتی ممکن است دیدگاه شما نسبت‌به زندگی خودتان نیز تغییر کند.
با مطالعه قبل از خواب، آرامش را تجربه می‌کنید
کتاب‌ها ساکت و آرام هستند، در حالی‌که نمایش‌های تلویزیونی و فیلم‌ها می‌توانند خشن، نمایشی و با صدای بلند باشند. تصور کنید که با یک فنجان دمنوش و یک کتاب به رختخواب می‌روید. هنگام مطالعه قبل از خواب، هیچ صدایی وجود ندارد و هیچ‌چیزی نیست که حواس شما را پرت کند، تمام چیزی که وجود دارد آرامش و سکوت است.
مطالعه قبل از خواب، تاثیر بیشتری دارد
به‌طور کلی مطالعه مفید است. اما کتاب‌خواندن در اتوبوس یا هر مکان پر سروصدای دیگر، ممکن است کل تجربه مطالعه شما را خراب کند. خانه معمولاً عصرها و شب‌ها آرام است. اگر این زمان را برای مطالعه انتخاب می‌کنید، به‌دلیل اینکه عوامل حواس‌پرتی در اطراف شما بسیار کم است، مطالعه راحت‌تر و موثرتری خواهید داشت.
کدام نوع کتاب برای مطالعه قبل از خواب بهتر است؟ کتاب الکترونیکی یا کاغذی؟
بسیاری از مردم از احساس در دست‌گرفتن یک کتاب کاغذی لذت می‌برند. امکان ورق‌زدن صفحات، نوشتن یادداشت، هایلایت کردن متن و … چیزهایی هستند که از آن‌ها لذت می‌برند. در حالی‌که این احساس ممکن است آرامش و نوستالژی را به‌همراه داشته‌باشد، زمانه و نحوه مطالعه افراد تغییر کرده است.
امروزه افراد زیادی کتاب‌های الکترونیکی می‌خوانند. این کتاب‌ها راحت هستند زیرا فضای زیادی را اشغال نمی‌کنند و می‌توانید آن‌ها را به هرجایی که خواستید ببرید.
در حالی‌که سهولت استفاده از کتاب‌های الکترونیکی ممکن است بیشتر باشد، اما برای مطالعه قبل از خواب انتخاب مناسبی نیستند.
اثرات منفی کتاب‌های الکترونیکی قبل از خواب
برای مطالعه پیش از خواب، باید از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی خودداری کنید. استفاده از یک وسیله الکترونیکی پیش از خواب می‌تواند یکسری اثرات منفی داشته‌باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
کاهش دوره خواب REM
خواب با حرکات سریع چشم (REM)، نقش مهمی در حافظه، رشد مغز، رویا دیدن، پردازش احساسات و … دارد. دستگاه‌های الکترونیکی مدت زمان لازم برای به‌خواب‌رفتن شما را افزایش می‌دهند. گاهی اوقات این دستگاه‌ها می‌توانند امواج مغزی را به‌قدری مختل کنند که شما نتوانید بخوابید. افرادی که خواب کمتری دارند خواب REM کافی در طول شب دریافت نمی‌کنند.
کاهش سرعت تولید ملاتونین
ملاتونین به‌عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود. وسایل الکترونیکی هنگام استفاده از خود نور آبی ساطع می‌کنند. در حالی‌که برخی از این دستگاه‌ها ممکن است تنظیمات مختلفی را برای کاهش انتشار نور آبی ارائه دهند، اما هیچ‌کدام نرخ انتشار صفر درصدی ندارند.
نور آبی وسایل الکترونیکی، بر توانایی بدن در تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد و خواب شما را مختل می‌کند. بنابراین باید از خواندن کتاب الکترونیکی، قبل از خواب اجتناب شود.
ایجاد حواس‌پرتی
برنامه‌های زیادی در دستگاه‌های الکترونیکی شما وجود دارد که دارای نوتیفیکیشن هستند. همین امر می‌تواند موجب حواس‌پرتی در هنگام مطالعه کتاب‌های الکترونیکی و عدم تمرکز شما شود.
ممکن است وسوسه شوید که از رسانه‌های اجتماعی حتی در حین مطالعه استفاده کنید. در حالی‌که کتاب‌های فیزیکی، عوامل حواس‌پرتی را از بین می‌برند و لازم نیست نگران سرگردانی ذهن خود باشید.
اضافه‌کردن مطالعه به برنامه خواب
روال خواب، بخش مهمی از آماده‌سازی بدن برای خواب است. داشتن یک برنامه خواب مناسب، می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. این روال باید بر اساس چیزهایی که موجب آرامش شما می‌شوند، شخصی‌سازی شود. بنابراین مطمئن باشید که آن را بر اساس آنچه نیاز دارید ایجاد می‌کنید و نه آنچه که دیگران ترجیح می‌دهند.
مطالعه قبل از خواب یکی از گزینه‌های مفید برای برنامه خواب است. با توجه به مزایایی که دارد پیشنهاد می‌کنیم آن را در اولویت قرار دهید. برخی از کارهای رایجی که مردم در برنامه شبانه خود قرار می دهند عبارتند از:
- دوش‌گرفتن
- نوشیدن دمنوش
- نرمش
- مراقبه
- گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش
- کنارگذاشتن وسایل الکترونیکی
- تنظیم نور
- مطالعه
مزایای کتاب خواندن قبل از خواب برای کودکان
کتاب‌خواندن همیشه برای کودکان مفید است. برخی از مادران حتی در دوران بارداری خود این کار را انجام می‌دهند. علاوه بر این خواندن یک داستان خوب قبل از خواب می‌تواند پیوند بین والدین و فرزندان را تقویت کند. اما فواید دیگری نیز دارد که عبارتند از:
گسترش دایره لغات
کودکان قبل از استفاده مستقل از یک کلمه، باید حداقل ۱۲ بار آن را بشنوند. شما می‌توانید هر شب یک کتاب ثابت را برای فرزند خود بخوانید. هنگامی‌که کودک شما به شنیدن کلمات مشابه از داستان‌های قبل از خواب عادت کرد، می‌تواند از آن‌ها در واژگان روزانه خود استفاده کند.
بهبود مهارت صحبت‌کردن
مانند بسیاری از چیزهای دیگر، خواندن با تمرین ارتباط مستقیم دارد. وقتی برای کودک خود هر شب کتاب بخوانید، تلفظ کلمات را بهتر یاد می‌گیرد و با ساختار جمله‌ها آشنا می‌شود.
مطالعه قبل از خواب به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول روز از آنچه آموخته‌اند استفاده کنند و مهارت صحبت‌کردن خود را بهبود بخشند.
مطالعه قبل از خواب برای تقویت تخیل و خلاقیت
کودکان فقط می‌توانند چیزی را بیاموزند که در معرض آن قرار می‌گیرند. هنگامی‌که برای فرزند خود کتاب می‌خوانید، فرصت‌های بی‌پایانی را برای او ایجاد می‌کنید تا از خلاقیت‌اش استفاده کنند.
احتمالاً کودکان در حین کتاب‌خواندن از روی کنجکاوی سؤال می‌پرسند. این سوالات به شما این فرصت را می‌دهد تا در مورد موضوعات خاص به فرزند خود آموزش دهید و او را با چیزهایی آشنا کنید که می‌تواند بعداً در زندگی‌اش مفید باشد.
تشویق به کتاب‌خواندن مستقل با مطالعه قبل از خواب
مطالعه برای افراد در هر سنی مفید است، اما این عادت زمانی که در سنین پایین تشویق شود، آسان می‌شود. همان‌طور که ورزش و فعالیت بدنی فرزند خود اهمیت می‌دهید، باید برای مطالعه او نیز ارزش قائل شوید. به این صورت آن‌ها را تشویق می‌کند که وقتی شما کنارشان نیستید، خوشان به‌تنهایی کتاب بخوانند.
داشتن خواب راحت از مزایای مطالعه قبل از خواب
کتاب‌خواندن بدن و ذهن کودکان را آرام می‌کند و موجب می‌شود سریعتر بخوابند. گاهی اوقات ممکن است در پایان روز انرژی زیادی در کودکان باقی مانده باشد. کتاب‌خواندن پیش از خواب محیط آرام‌تری برایشان ایجاد می‌کند و بر خواب آن‌ها تأثیر مثبت می‌گذارد.
چگونه کتاب خواندن را به برنامه خواب خود اضافه کنید
اگر به مطالعه قبل از خواب عادت ندارید، ممکن است این‌کار در ابتدا برایتان مشکل باشد. شروع یک تمرین جدید معمولا برای هر کسی سخت است اما راه‌کارهایی وجود دارد که می‌تواند کتاب‌خواندن پیش از خواب را برای شما آسان‌تر کند. این راه‌کارها عبارتند از:
- یک کتاب ثابت را انتخاب کنید
انتخاب یک کتاب خوب برای مطالعه در هر شب، به حفظ توجه شما کمک می‌کند. به این‌ترتیب، تمرین خواندن قبل از خواب، دیگر یک کار طاقت‌فرسا به‌نظر نمی‌رسد. برخی از افراد حتی ممکن است متوجه شوند که چرخش بین مطالعه ۱ تا ۳ کتاب در هر هفته یا ماه، بهتر آن‌ها را درگیر می‌کند. به این‌ترتیب، آن‌ها از مطالعه خسته نمی‌شوند.
- کتاب‌های صوتی را امتحان کنید
برخی از کتاب‌ها ممکن است نسخه صوتی داشته‌باشند. کتاب‌های صوتی برای زمانی که شب‌ها خیلی خسته هستید و ترجیح می‌دهید با گوش‌دادن به یک داستان یا یک موضوع مشغول شوید، می‌توانند گزینه مناسبی باشند. آن‌ها به اندازه کتاب‌های فیزیکی مؤثر هستند، زیرا تمرکز و توجه شما را درگیر و تقویت می‌کنند.
- با قدم‌های کوچک شروع کنید
نباید برای تمام‌کردن کتاب‌خواندن به خود فشار بیاورید. مقایسه خود با سرعت مطالعه شخص دیگر، ممکن است شما را از کتاب‌خواندن منصرف کند.
اگر قصد دارید عادت کتاب خواندن قبل از خواب را در خود ایجاد کنید، می‌توانید مدت ۲۰ دقیقه را برای شروع در نظر بگیرید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد مطالعه قبل از خواب صحبت کردیم و از مزایای آن سخن گفتیم. همچنین به نکاتی در مورد نوع کتاب انتخابی و فواید کتاب‌خواندن برای کودکان، پیش از خواب اشاره کردیم.
گفتیم که با این‌کار می‌توانید ذهن خود را آرام کنید و خوابی راحت داشته‌باشید. خواندن یک کتاب الهام‌بخش و دلپذیر، بر رویاها و خلق‌وخوی شما تاثیر مثبت می‌گذارد و منجر به بهبود کیفیت خواب می‌شود. همچنین سطح خلاقیت و تمرکز را افزایش می‌دهد و از استرس و اضطراب به میزان قابل توجهی می‌کاهد.
